Magneziul este esențial pentru funcționarea normală a sistemului nervos, muscular și cardiovascular. Un aport insuficient poate duce la iritabilitate, oboseală, spasme musculare sau constipație. Chiar dacă forma bisglicinată oferă absorbție superioară, alimentația zilnică rămâne o sursă valoroasă de magneziu. Mai jos sunt prezentate alimentele cu cel mai ridicat conținut de magneziu, însoțite de modalități concrete de integrare în dieta zilnică.
1. Semințele de dovleac – 535 mg magneziu / 100 g
Semințele de dovleac sunt printre cele mai concentrate surse naturale de magneziu.
Cum le integrezi:
– presărate peste salate sau supe cremă;
– ca gustare între mese, crude sau ușor coapte;
– adăugate în granola făcută în casă.
2. Spanacul – 79 mg magneziu / 100 g fiert
Frunzele verzi, în special spanacul, conțin cantități semnificative de magneziu, dar și fier și vitamina K.
Cum le integrezi:
– în smoothie-uri verzi, alături de banană și lapte vegetal;
– sotat ușor în tigaie, cu usturoi, ca garnitură la prânz;
– în omlete sau budinci sărate.
3. Nucile caju – 292 mg magneziu / 100 g
Pe lângă magneziu, nucile caju furnizează grăsimi nesaturate și proteine.
Cum le integrezi:
– consumate crude, ca gustare rapidă;
– transformate în „unt” de caju, pentru a înlocui untul clasic;
– în preparate asiatice (curry, noodles).
4. Quinoa – 118 mg magneziu / 100 g (gătită)
Quinoa este o pseudo-cereală fără gluten, bogată în magneziu, fibre și proteine complete.
Cum o integrezi:
– ca bază pentru salate reci sau calde;
– în loc de orez, în garnituri simple;
– ca mic dejun tip budincă, cu lapte vegetal și fructe.
5. Fasolea neagră – 70–85 mg magneziu / 100 g
Leguminoasele sunt printre cele mai consistente surse vegetale de magneziu.
Cum o integrezi:
– în chili vegetarian, alături de roșii, ceapă și condimente;
– în wraps sau salate mexicane cu avocado și lime;
– în pateuri vegetale.
6. Avocado – 29 mg magneziu / 100 g
Avocado oferă magneziu, potasiu și grăsimi sănătoase.
Cum îl integrezi:
– pe pâine integrală, cu zeamă de lămâie și semințe;
– în salate, cubulețe sau pasat;
– ca bază pentru sosuri cremoase (ex: dressing de salată).
7. Ciocolata neagră (minim 70% cacao) – 228 mg magneziu / 100 g
Pe lângă aportul de magneziu, este o sursă bună de antioxidanți.
Cum o integrezi:
– 1–2 pătrățele după masă;
– rasă peste terci de ovăz sau iaurt;
– în rețete de deserturi rapide (cu banană, semințe, fulgi de ovăz).
8. Ovăz – 138 mg magneziu / 100 g
Ovăzul integral este o sursă accesibilă și versatilă de fibre și magneziu.
Cum îl integrezi:
– ca mic dejun sub formă de terci;
– în batoane făcute în casă, cu semințe și miere;
– ca bază pentru chiftele vegetale.
Este suficient magneziul din alimentație?
Deși aceste alimente pot contribui semnificativ la aportul zilnic, absorbția magneziului este influențată de:
– stres,
– consum excesiv de cofeină sau alcool,
– afecțiuni digestive,
– vârstă sau sarcină.
În aceste cazuri, suplimentarea cu Magneziu Bisglicinat devine o alegere eficientă, datorită biodisponibilității crescute și toleranței digestive excelente.
